Ako vybudovať silu

Trpezlivosť, svedomitosť a poctivosť. To by pre začiatok mohlo stačiť na to aby sme dokázali vybudovať silu. Prečo práve silu, sme si už povedali v čláku Sila či svaly? Kto si to prečítal tak vie, že vybudovať silu, ktorá nás zákonite dovedie k svalnatejšej postave je jednoduchšie ako sa snažiť stať sa rovno "kulturistom". Neuvažujeme samozrejeme s užívaním steroidov. Ak si nidky neposilňoval, nedajbože aktívnejšie nešportoval bolo by vhodné pozrieť si článok Ako začať. Na to aby sme vedeli či bol tréning úspešný a či sme silu nabrali a koľko, potrebujeme zistiť ako sme na tom so silov na začiatku tréningu. Predpokladám, že chceš silu zvíšiť v základných cvikoch a to tlak na lavičke, drep či mŕtvi ťah. Samozrejme, že možné zvyšovať silu všetkých troch naraz. No, lepšie bude keď sa zameriame na jednu partiu. Zvyšovať silu naraz vo všetkých cvikoch je totiž náročné nie len čo sa samotného tréningu týka, ale náslende na čas potrebný pre regeneráciu svalstva. Samozrejme, že zo začiatku keď cvičíme s relatívne malými váhami, do 1,0 - 1,2 násobku našej telesnej hmotnosti by to probém byť nemusel. 

Ako sme si už povedali potrebujeme zistiť svoje maximum od čoho závysí aj nastevenie tréningu a váh s ktorými začneme náš silový tréning. Keďže predpoklám, že už nejaký čas posilňuješ svoje maximum približne vieš no je vhodné si ju poctivo stanoviť. Zámerne som použil slovo "poctivo" Často krát sa stretávam a vídím vo fitku, ako si borci chcú vyskúšať maximálku v tlaku. Po vytlačení činky sparing, čo ho istí (hovorím o tlaku na lavičke, pri drepe alebo mŕtvom ťahu to samozrejme tak nie je) neraz pomôže zdvihnúť činku so slovamí "dal si to sám". Čo je chyba a o toto nám vôbec nejde. Potrebujeme zistiť naozaj koľko vytlačíme. Nie sme na pretekoch. Pri jednom trénignovom cykle, v závislosti od našej aktuálnej maximálky môžme svíšit svoje maximum od cca 15 kg (keď sme začiatočníci a sila sa buduje ľahko) po 5 kg či menej alebo dokonca iba dokázať zopakovať posledný meraný výkon. Keď nám niekto pomôže a odľahčí činku o len 10-15%.. môže to byť aj 10 kg, nastavíme zle tréning a ten nie je možné dokončiť pretože začneme s príliš s veľkou váhou. 

Odskúšanie maximálky doporučujem začať rozvičku s prázdnou tyčou, následne z odhadnutej maximálky 35% x 10 opakovaní 50% x 10, 65% x 8 75% x 5, 85% x 2. Je celkom vhodné aby sme sa nevyčerpali pri rozvičke. Pri tlaku môžeme ísť aj jedno opakovanie z cca 95% s tým že činku pomaly uložíme na hruď a parťák nam ju smerom hore odlahší. Alebo si váhu iba podržíme 1-2 sekundy v rukách a vrátime činku na stojan. To preto aby nám činka s maximálnou váhou nepripadala veľmi ťažká po nižších váhach s ktrorími sme sa rozcvičovali no na druhej strane nestratíme pirveľa sily. Pri jednom opakovaní s maximálnou váhou prídeme cca o 1-2% výkonu. Takže sa zbytočne nevyčerpávame. Pri pokuse nám môže sparing činku podať no pri samotnom pohybe nepomáhať pokiaľ činka neklsene. Ak klesne, činku opatrne pomôže zdvinúť a dať na stojan. Tiež nie je vhodné ak sparing pri poklese spaníkrári a doslova vytrháva činku hore. Všetko treba robiť plynule. Musí byť teda pripravený aby zareagoval čo najrýchleišie. Dávať dopomoc je veľmi dôležité a nie je to vôbec jednoduché. Je vhodné dať na začiatok váhu ktorú určite dáme a podľa toho priložíme a dáme pauzu cca 10 min a skúsime vyššiu váhu. Doporučujem nerobiť viac ako 3-4 pokusy. Pridanie váhy určíš na základe toho ako činka išla hore. Veľa krát stačí pridať 1,5 kg a už činku nezdvihneme. Pre orientačnú maximálku môžeš použiť aj kalkulačku na výpočet maximálnej váhy v tlaku. Rozpis tréningu z váhami a počtom opakovaní si môžeš nechať vygenerovať tiež na stránke s výpočtom maximálky.

Samotný tréning je zameraný na rozvoj sily, ktrorý keď budeš poctivo dodržiavať úspech je zaručený. Najvačšou chybou čo zvyknú borci spraviť je že nedodržia predpísané váhy pre jednotlivé týždne, lebo sa im zdá činka ľahká trúfajú si naviac. Pridávajú rýchlejšie zavažia no časom už nedokážu dodržať opakovania a tým je celý tréningový plán zničený. Tak is nie je potrebné robyť popri tomto tréningu veľa prídavných cvikov na hrudník a ramená. Ramená sú kapitola sama o sebe. Ramenný kĺb je nakomplikovanejší spomedzi všetkých klĺbov spolu so svalmi je zaťažovaný skoro pri všetkých cvikoch je potrebné ich nepretažovať. Pri veľkých váhach pri tlakoch ramená hrajú tiež svoju úlohu a tým ich precvičujeme. Pri tomto druhu tréningu zameranom na Bench press doporučujem maximálne ľahké cviky na ramená, rozpačovačky s váhou primeranou na cca 15 opakovaní. Naopak vhodné je precvičovať zadné ramená. Rozhododne nedoporučujem cvičiť takzvané tlakové cviky na ramená s veľkými váhami. Ja osobne cvičím iba zadné ramená s počtom opakovaní v sérii cca 15. Tréning ktorý používam má na 12 týždňov. V trinástom týždni skúšam maximálnu váhu ktorú dokážem vytlačiť. Ak ide tréning dobre, potiahnem ešte pár týždňov 2 max 3 maximálku skúsim nieskôr. Nie je veľmi vhodné skúsiť maximálku a pokračovať, ideálne je najprv predĺžiť tréning až potom maximálnu váhu. Jedno opakovanie robené naozaj na doraz. Ked predpokladáme, že ideme na 3 až 4 nástupy, s tým, že ak váhu vytlačíme, skúsime kilo až dve prihodiť a po prestávke ideme pokus s touto vyššou váhou. Môže sa zdať, že po tomto výkone nie sme unavený no opak je pravdou. Minimálne čo sa svalstva zapojeného do zdvíhania týka. Z takejto záťaže sa svaly spamätávaju týždeň až dva. To je aj dôvod prečo je vhodné najprv potiahnuť tréning až potom skúšať. Toto často krát býva aj kameňom úrazu cvičencov ktorý majú potrebu každý tréning skúšať či náhodou nezosilnely. V tomto prípade telo, resp. svalové partie nikdy nie sú dostatočne zregenerované a nedokážu podať maximálny výkon. 

Keď sa pozrieme na profesionálnych športovcov tí  tiež ladia formu na určitý závod, nedržiatelo a organizmus natrénované v maximálnom výkone, pretože to je proste nemožné. A tak zopakujem to čo bolo písane na začiatku. Trpezlivosť....