Úvod

Ak sa Ti stáva, že sa občas prichytíš pri pohľade do zrkadla a prial by si si vyzerať inak, alebo byť niekým iným, si tu na správnom mieste. Treba si uvedomiť, že každý máme iný vkus. Inak povedané, sú ľudia, ktorým sa páči, keď je partner štíhly, niekomu zase silnejší .... niekomu to, inému zas to. Pokiaľ ale nie sme spokojný sami so sebou, ďaleko sa nedostaneme. Veľmi dôležité je dosiahnuť harmóniu medzi telom a duchom. Ak si myslíš, že Ti rovnováha chýba, skús sa pozrieť tu. Nemám na mysli ale takú tú falošnú spokojnosť so sebou samým, kedy sa snažíme presvedčiť okolie o tom, že je všetko v poriadku. No netreba ani zabúdať na múdrosť: „Spokojnosť = počiatok úpadku“. V starostlivosti o svoj zovňajšok to platí samozrejme tiež. Ak je Tvoj plán schudnúť, poprípade u chlapa nabrať svaly, za čo najkratší čas, aby si sa mohol (mohla) vybrať na pláž a užívať si svoj úspech, tak sa veľmi neteš. Nie je to niečo, čo si vybuduješ a potom už len žneš úspechy. Treba na tom pracovať ďalej.

Hmotnosť nie je všetko

Poďme sa pozrieť trošku na to, ako schudnúť. Dá sa toho písať veľa a mnoho toho popísané aj je. Diéty, výživové doplnky, tabletky, spaľovače tukov, rôzne cviky. A je to ho určite viac. Všetky tieto metódy viac menej fungujú, ale aj nemusia. Často krát počujem slovné spojenie „jojo efekt“. Každý asi máme vo svojom okruhu niekoho, kto je štíhly a pomerne veľa toho zje. A dokonca sa nestravuje tak opatrne, ako by jeden povedal, no vôbec nepriberá. „Ten má určite dobrý metabolizmus.“ ... ale čo to vlastne metabolizmus je? V tejto časti sa o tom nebudem detailne rozpisovať. Ak Ťa to zaujíma, pozri si článok o metabolizme. Pokiaľ by Ti to bolo málo, internet je toho plný. O čo teda ale vlastne ide?

  Odpoveď je celkom jednoduchá - svaly. Naše orgány a svaly sú to, čo potrebuje energiu. S orgánmi toho veľa nenarobíme. A tak nám zostávajú svaly. Čím viac svalov máme, tým vyšší je náš bazálny metabolizmus (BMR) - viac energie spálime v pokoji a teda môžeme prijať viac energie (jedla) na to, aby sme nepribrali. Výpočet BMR nájdeš tu. Ak nám chutí jesť a nechceme byť „tuční“, mali by sme mať pre začiatok viac svalov. Tým spálime viac energie aj pri nečinnosti. Ak ale vynakladáme nejakú činnosť, nedajbože náročnejšiu, míňame opäť viac energie, ako človek z menším objemom svalov. Tým sa stáva chudnutie ešte jednoduchšie. Ak by si tomu celkom nerozumel, uvediem príklad s autami. Ja mám rád autá, silné autá. Niektorí ľudia by ich aj chceli mať, no kvôli vysokej spotrebe si ich nekúpia. Veľkosť motora budú naše svaly a spotreba chudnutie. Ak budeme mať dve autá, jedno so silným a druhé so slabším motorom a na obidvoch autách pôjdeme rovnako rýchlo/pomaly, ich spotreba paliva nebude rovnaká. Auto s väčším motorom bude mať väčšiu spotrebu. Rozdiel však nemusí byť veľký, povedzme 10-15% (tieto údaje sú veľmi orientačné, ale pre náš príklad postačujúce). To môžeme prirovnať k bazálnemu metabolizmu. Sme v pokoji a máme vyššiu spotrebu. Ak ale zvolíme športovú jazdu, rozdiel v spotrebách sa bude výrazne líšiť. Obdobne to teda funguje aj v ľudskom organizme. Môžeme mať dvoch navonok rovnako vyzerajúcich ľudí. Rovnako vysokých s podobnou hmotnosťou. Stravovať sa budú rovnako, športovať rovnako, ale jeden bude priberať a druhý chudnúť. Ten, ktorý má „dobrý základ“, má vo svojej hmotnosti väčší percentuálny podiel svalovej hmoty. Tento človek si tak isto oveľa jednoduchšie udrží svoju hmotnosť. Ak aj priberie, tak sa dokáže oveľa jednoduchším spôsobom dostať na svoju „ideálnu“ hmotnosť.

Ako teda začať?

Samozrejme je potrebný individuálny prístup. Takže len vo všeobecnosti. Ak sme dlho nešportovali, poprípade nikdy neposilňovali určite jeden z najhorších spôsobov je začať chodiť behať. Ak je naša hmotnosť výrazne vyššia ako by mala byť (svoju orientačnú hmotnosť nájdeš tu) je to s behaním ešte kritickejšie.  Je tu veľká pravdepodobnosť, že nastanú bolesti kĺbov. Netreba zabúdať, že niekedy je menej viac a pomaly ďalej zájdeš. Chudnutie a celkovú úpravu postavy môžeme rozčleniť na tri hlavné skupiny. Strava. Svaly. Aeróbne cvičenie. Každej zo skupín sa budeme venovať podrobne. Základom ale je obmedziť príjem energie.  Nie potravy. Zvýšiť výdaj energie,  ale pozor. Tu sa aj dostávame späť k behaniu. Veľa ľudí začína chudnutie tým (v poslednej dobe to je aj celkový trend), že začne behať. Teší sa z každej kvapky potu, z jazykom ťahajúcim po zemi prichádza s dobrým pocitom domov a pritom ani netuší, že robí pravý opak toho čo by čakal. To, že sa potíme neznamená že chudneme. Niekedy sa mi zdá, že si ľudia pri tom predstavujú ako sa im topí tuk a odteká z tela. Tak to ale naozaj nie je. Navyše ak sme pri behu veľmi zadýchaný, nedajbože lapáme po dychu, spaľujeme si aj to málo svalov čo ešte máme. Takže jednoduchá rada.

Pri aeróbnom cvičení zvolíme vždy také tempo aby sme mohli ešte rozprávať. Ak to už nedokážeme treba spomaliť.

 Alebo, môžeme si kúpiť merač tepovej frekvencie.  Dnes už je naozaj z čoho vyberať.

Zo začiatku úplne stačí rýchlejšia chôdza. Ideálne je pred aeróbnym cvičením zapojiť silové cvičenie. Teda niečo čo nám pomôže vybudovať svalovú hmotu. Ak máte obavy, hlavne ženy, že bude príliš svalnaté tak sa naozaj báť nemusíte. Nabrať svalovú hmotu je vo väčšine prípadoch (v závislosti od somatotypu) oveľa zložitejšie ako chudnutie. Zaradením silového tréningu pred aeróbny okrem toho, že zaktivujeme „nepoužívané“ svalové vlákna, spálime energiu v krvi. Ak po tomto cvičení zaradíme aeróbne cvičenie (ak to nepreženieme s tempom) spaľujeme už priamo tuky.

Záver

Aby sme si to zhrnuli. To že máme nízku hmotnosť neznamená že nie sme tučný a naopak vyššia hmotnosť nemusí automaticky znamenať nadváhu. Ide o pomer svalov a tukov v tele. Tu mi napadla jedna hláška z filmu:

Si tučný. Vypadáš chudo .... ale si tučný. :)

Naše chudnutie bude najúspešnejšie ak budeme robiť všetko z mierou, ale svedomito a pravidelne. Upravíme stravu. Zaradíme silové a následne aeróbne cvičenie. Prajem veľa úspechov.